Was ist liebevolles Gewahrsein (Metta)?

Die übung des Liebevollen Gewahrseins (auch Liebende-Güte-Meditation bzw. Metta Bhavana) ist eine traditionelle Meditationsform, die dem Übenden hilft, emotionale Stabilität, Positivität und Wohlwollen sich selbst und anderen gegenüber zu entwickeln. Das Wort „Metta" entstammt einer altindischen Sprache (Pali) und bedeutet Freundlichkeit, Herzensgüte oder Liebe. Es ist eine Haltung von Wohlwollen, der von Eigeninteressen freie Wunsch nach dem Wohlergehen anderer Lebewesen. „Bhavana“ bedeutet Übung, Entwicklung oder Entfaltung.

Liebevolles Gewahrsein ist die Fähigkeit die Emotionen, Gedanken und Gefühle anderer wahrzunehmen und anzunehmen aus dieser Einstellung heraus sich und anderen Menschen zu begegnen.

Liebevolles Gewahrsein ist eine Fähigkeit. Es ist die Fähigkeit zur Empathie. Die Bereitschaft, die Welt aus einer anderen Sicht zu sehen, einen Kilometer in den Schuhen eines anderen zu gehen. Wenn wir einer anderen Person gegenüber empathisch sind, treten wir in unserer Vorstellungskraft in ihre Welt ein und fühlen, wie es wohl sein würde, sie zu sein. Empathie ist Nicht-Reaktiv. Es ist die Fähigkeit anzunehmen was ist, ohne gleich darauf zu reagieren. Empathisches Liebevolles Gewahrsein ist ist keine Schönfärberei oder Selbsttäuschung.

Liebevolles Gewahrsein ist eine Einstellung zum Leben. Es ist das Leben im Wunsch , dass es allen Wesen gut geht. Oder zumindest denen, die wir in Erinnerung haben, oder die mit denen wir in Kontakt sind. Es ist der Wille Freundlichkeit, Rücksichtnahme, Güte, Verstehen, Entschiedenheit, Liebe, Hilfsbereitschaft und Wohlwollen zur Basis des eigenen Lebens machen zu wollen.

Liebevolles Gewahrsein ist in Wissen gegründet. Es ist das Leben in der Einstellung, die anerkennt dass alle Wesen Glück und Unglück erleben und dass sie – wenn sie eine Wahl hätten – das Glück wählen würden. Es ist die Bereitschaft die grundlegenden Gemeinsamkeit mit anderen anzuerkennen. Es ist das Anerkennen, dass wir einen gemeinsamen Traum haben, Erfüllung und Glück zu finden und Leiden zu entkommen

Liebevolles Gewahrsein ist etwas Aktives. Wer in liebevollem Gewahrsein lebt kann nicht passiv bleiben. Liebevolles Gewahrsein wird zur Grundlage von Großzügigkeit und Geduld, und mitfühlendem Handeln. Wenn Liebevolles Gewahrsein auf Leiden anderer trifft, verwandelt sich Liebevolles Gewahrsein in Mitgefühl. Liebevolles Gewahrsein ist die Grundlage für Mitfreude. Wenn Liebevolles Gewahrsein auf Freuden anderer trifft, verwandelt es sich in Mitfreude.

Liebevolles Gewahrsein ist etwas Expansives. Liebevolles Gewahrsein ist potenziell grenzenlos. Wir können Liebevolles Gewahrsein grundsätzlich zu allen Wesen empfinden. Wir können unseren Geist mit liebevollem Gewahrsein tränken und dadurch selber einen grenzenlosen Geist erfahren.

Liebevolles Gewahrsein ist also eine Einstellung der Bejahung und Akzeptanz und der Bereitschaft und dem Interesse sich mit sich selbst und dem anderen auseinander zu setzen und den anderen verstehen zu lernen.

Begegnet Liebevolles Gewahrsein dem Glück anderer entsteht Mitfreude, begegnet Liebevolles Gewahrsein dem Leiden anderer, entsteht Mitgefühl

WAS IST LIEBEVOLLES GEWAHRSEIN NICHT?

Etwas dass entweder ganz oder gar nicht da ist. Einige Menschen glauben, dass sie kein Liebevolles Gewahrsein empfinden, weil sie noch nie ein alles überwältigendes Mitgefühl für alle Wesen empfunden haben. Liebevolles Gewahrsein kann überwältigend sein, aber auch genauso gut sehr fein und subtil. Genauso, wie unser Ärger verschiedenste Ausprägungen haben kann.

Liebevolles Gewahrsein ist uns nicht unbekannt. Wir alle erleben es. Du kultivierst nur, was schon da ist, vertiefst diese nützliche Eigenschaft und lernst sie immer weiter anzuwenden und zur Grundlage deines Lebens zu machen.

Liebevolles Gewahrsein hat nichts mit folgenden Eigenschaften zu tun:

  • „Haben wollen“
  • Sentimentalität
  • Gefühlsduseligkeit
  • Mitleid (statt Mitgefühl)
  • Selbstaufgabe und Selbstverleugnung.

Es kann allerdings zusammen mit diesen Eigenschaften auftreten. Ziel meditativer und achtsamer Praxis ist es unterscheiden zu lernen wann Liebevolles Gewahrsein mit diesen Eigenschaften kontaminiert ist. Im Laufe der Zeit wird man dann lernen wie man diese Kontaminationen mehr und mehr loslässt und die klaren Merkmale Liebevollen Gewahrseins immer ungetrübter hervortreten.

Die Übung Liebevollen Gewahrseins ist keine Übung in Autosuggestion. Es geht nicht darum sich einzureden, alle Menschen seien nett und sympathisch. Es geht vielmehr darum, die eigenen Gefühle zunächst kennen zu lernen und zu erleben, und dann zu lernen, sie sanft zu entspannen und sich zu öffnen. Früchte der Übung sind ein größeres Einfühlungsvermögen und eine positivere Einstellung sich selbst und anderen gegenüber. Diese Übung kann eine starke positive Wirkung in Konfliktsituationen haben. Sie ist auch ein Gegenmittel gegen Gereiztheit, schlechte Laune und eine überkritische Haltung.

 

Die Phasen der Metta Bhavana (Übung des liebevollen Gewahrseins)

Phasen:

1. Liebevolles Gewahrsein für sich selbst

2. Liebevolles Gewahrsein für einen Freund

3. Liebevolles Gewahrsein für eine neutrale Peson

4. Liebevolles Gewahrsein für eine Person, die man nicht mag

5. Nicht unterscheidendes Liebevolles Gewahrsein für alle Personen & Lebewesen entwickeln

 

Zu Beginn entwickeln Sie ein Gefühl von Freundlichkeit und Wohlwollen sich selbst gegenüber. Verschiedene Methoden können helfen, diese von Herzen empfundene Freundlichkeit zu wecken, wenn sie sich nicht spontan einstellt: Bilder (z.B. die Vorstellung von Licht durchflutet zu werden); Sätze (z.B. „Möge ich glücklich sein!"); Erinnerungen an Momente, in denen Sie sich in tiefer Harmonie fühlten u.v.m. In der Metta Bhavana lernt jeder Übende im Laufe der Zeit, wie er oder sie am wirkungsvollsten zu echten positiven Emotionen findet.

Im zweiten Abschnitt stellen Sie sich einen Menschen vor, der Ihnen nahe steht. Lassen Sie ihn in ihrer Vorstellungskraft so lebendig wie möglich werden und denken Sie vor allem an seine guten Eigenschaften. Spüren Sie ihre Verbundenheit mit diesem Menschen und lassen Sie auch zu ihm Gefühle von Wärme und Freundlichkeit fließen. Zur Stimulierung und Verstärkung dieser Gefühle können Sie auch hier Bilder oder Sätze einsetzen.

Im dritten Abschnitt denken Sie an jemanden, der Ihnen gleichgültig ist, dem gegenüber Sie weder Zu- noch Abneigung empfinden. Vielleicht ist es jemand, den sie nur vom Sehen kennen (wie der Postbote oder die Kassiererin im Supermarkt), oder es ist jemand, den Sie recht gut kennen, der Sie aber nicht sonderlich interessiert. Indem Sie sich in Ihrer Vorstellung dieser Person mit Interesse zuwenden und über gemeinsame menschliche Grundanliegen reflektieren, schließen Sie auch diesen Menschen in ihre Haltung von Metta ein.

Dann denken Sie an jemanden, den Sie nicht mögen oder schwierig finden. Versuchen Sie sich nicht in Gefühle von Abneigung zu verwickeln, sondern diesen Menschen mit frischem, offenem Blick zu betrachten. Dabei geht es nicht darum, eine Abneigung zu verdrängen, sondern den Menschen in einem größeren Zusammenhang zu sehen: mit all seinen Schwächen, aber auch mit seinen schönen Seiten, seiner Sehnsucht nach Glück etc. Senden Sie auch diesem unbequemen Menschen Ihr Metta.

Im letzten Abschnitt stellen Sie sich alle vier Personen - Sie selbst, Freund, neutrale Person und schwierige Person - gleichzeitig vor und schließen alle vier gleichmäßig in ihr Metta ein. Dann lassen Sie Ihre liebevollen Gefühle frei fließen, zunächst zu allen Menschen in Ihrer Nähe und dann in immer weiteren Kreisen zu allen Menschen und allen empfindenden Lebewesen.

Schließlich bringen Sie die Übung zum Abschluss, entspannen sich und lassen die Meditation noch ein wenig nachwirken.

 

WAS KÖNNEN WIR AUS DEN PHASEN ÜBER METTA LERNEN?

Phase 1

Wer sich nicht selber mag wird niemand anderen wirklich annehmen können ohne ihn dabei zu benutzen um sich selber zu stabilisieren

Liebevolles annehmen von sich selber ist Voraussetzung für das Liebevolle Gewahrsein anderer.

Sich selbst und seine Bedürfnisse vernachlässigen ist kein Metta!

Phase 2

Was passiert wenn wir an einen Freund denken der in Situationen ist, in denen es ihm gut geht? Freude entsteht!

Metta kann eine freudige Komponente enthalten (Mitfreude)

Diese Mitfreude können wir auch mehr und mehr Nicht-Freunden entgegenbringen

Wir müssen aufpassen uns nicht in diesen freudigen Vorstellungen zu verlieren (Aufregung über angenehme Emotionen, Empfindungen, welche an den Erinnerungen hängen und die uns abdriften lassen, Halten der einteressierten liebevollen Distanz-Nähe)

Phase 3

Metta ist Interesse. Wie halte ich das Interesse aufrecht?

Imagination darf sein. Was könnte diesem Menschen Freude machen, Wonach könnte er sich sehnen?

Die Phase 3 kann uns sehr schnell mit der prinzipiellen Wesensgleichheit aller Menschen und Wesen in Kontakt bringen.

Auch wenn die Menschen sehr unterschiedlich sind, und sehr unterschiedliche Lebensstile und scheinbare Interessen haben sind die Bedürfnisse auf tieferer Ebenen gleich. Wir haben zwar unterschiedlich verrückte Arten der Bedürfnisbefriedigung, aber im Kern sind wir gleich.

Phase 4

Metta ist nicht „wohlfühlen“: Wenn ich an jemanden denke, den ich nicht mag muss das nicht angenehm sein.

Man darf und soll auch negative Emotionen spüren! In der Metta Bhavana kann man durchaus negative Emotionen wie Ärger oder Ablehnung erfahren. Dann nimmt man eben seinen Ärger an (Liebevolles Gewahrsein für sich selber) und man versucht trotzdem die andere Person nicht abzulehnen oder abzuwerten. Wir müssen den anderen nicht mögen, wir sollten nur die Bereitschaft entwickeln den anderen in all seiner Komplexität und all seinen schwierigen Seiten zu respektieren und einen Schritt auf ihn zugehen.

Liebevolles Gewahrsein verneint nicht die Erfahrung. Liebevolles Gewahrsein praktizieren heißt nicht einfach nur nett sein. Es bedeutet nur, auch wenn man jemanden nicht mag oder nicht mit der Person einverstanden ist, das den Wunsch für das Wohlbefinden der anderen Person im Herzen zu haben.

Phase 5

Liebevolles Gewahrsein ist prinzipiell für die gesamte belebte und unbelebte Natur entfaltbar. Die Phase 5 hilft uns immer sensitiver für die Welt zu werden und liebevolles Gewahrsein als Einstellung sich selbst und der Welt gegenüber zu verstehen. Wem oder was immer wir begegnen, wir haben die Entscheidung mit Trennung und Abwehr oder mit Metta zu antworten.

 

Eine Audiodatei mit einer geführten MEditationsanleitung findet man hier

Die Entwicklung liebevollen Gewahrseins

METTA UND WILLENSKRAFT

In jedem Moment haben wir die Möglichkeit, uns zu entscheiden. Wir können – in gewissem Maße – entscheiden, wie wir auf eine Situation reagieren, ob wir uns ärgern oder ob wir geduldig reagieren. Oder ob wir in Meditation an einem von uns empfundenen Ärgernis hängen bleiben, oder die Bereitschaft entwickeln, unseren Ärger loszulassen und damit das Hindernis ziehen lassen zu können.

Positive Intentionen können kultiviert werden. Kleine Ansätze an Positivität können erkannt, kultiviert und erweitert werden. Dies ist einer der Wege, auf dem in der Metta Bhavana vorgegangen werden kann. Man sucht nach Ansätzen von Positivitiät und versucht sich diesen zuzuwenden und sie zu fördern.

Wir haben verschiedene Wege in der Meditation auf unsere Intentionen (Emotionen) einzuwirken: Wir können in der Meditation noch nicht entstandene hilfreiche Intentionen / Emotionen entwickeln, vorhandene stärken und fördern, entstandene schädliche Intentionen / Emotionen mindern.

Wir können den Geist auf die Ursachen lenken, die dazu geeignet sind Liebe entstehen zu lassen, aber wir können Metta nicht produzieren! Wir können den Boden fruchtbar machen, aber wachsen muss Metta alleine

DIE KEIME VON METTA PFLANZEN UND FINDEN

Keime von Metta kann man durch Gedanken, erinnerte oder imaginierte Bilder und Symbole oder Erinnerung an Situationen oder Gespräche entstehen lassen.

LIEBEVOLLE GEDANKEN / WORTE / AFFIRMATIONEN

Was du denkst, hat Folgen für deine Emotionen und wir haben einen gewissen Einfluss darauf, was wir denken. Dies ist die wesentliche Grundlage der Metta Bhavana: Wir fördern die bewusste Entwicklung von Gedanken, welche positive Emotionen hervorbringen. Es geht nicht darum, negative Emotionen zu verhindern oder unterdrücken.

Und es geht nicht um die Gedanken selber, sondern um die Emotionen welche durch bestimmte Gedanken geweckt werden.

Man kann mit verbalen Gedanken arbeiten. Folgende Formulierung wird in der Metta Bhavana häufig angewendet: „ Möge es mir gut gehen, möge ich glücklich sein. Möge ich frei von Leiden sein. Man kann auch jede andere Formulierung verwenden, z.B. „Möge ich sicher leben“, “Möge ich in Frieden leben“,....

Mit welchen Gedanken können wir liebevolles Gewahrsein wecken?

ERINNERN ODER IMAGINIEREN VON LIEBEVOLLEN GESPRÄCHEN

Unsere Kommunikation hat einen starken Einfluss auf unsere Emotionen. Eine Möglichkeit in andere Stimmung zu kommen ist mit jemandem zu reden.

Wenn wir positive Emotionen haben werden diese zumeist in der Kommunikation verstärkt. Wenn wir uns in guter Kommunikation mit anderen vorstellen können wir an liebevolle Geistesverfassungen herankommen. In der Metta Bhavana können wir dies nutzen, in dem wir uns in Kommunikation mit anderen vorstellen.

Non-verbale Kommunikation hat gleiche Effekte.

Hat jemand Beispiele für Gesprächssituationen (Erinnerungen) die ihn in die Nähe liebvollen Gewahrseins bringen?

ERINNERN ODER IMAGINIEREN VON BILDERN DIE MIT LIEBEVOLLEM GEWAHRSEIN IN ZUSAMMENHANG STEHEN

Jeder hat Erinnerungen an Situatione wo er mit Liebevollem GEwahrsein in Kontakt war, wo es ihm grundsätzlich gut ging und wo er sich wohlfühlte.

Man kann sich einfach diese Situation vorstellen und diese Situation mit ganzem Herzen annehmen: „Ja dies darf sein, davon darf mehr in mein Leben kommen. Ich öffne mich dafür, dass davon mehr in mein Leben kommt.

Oder: „Ja, davon wünsche ich dir mehr!“

Hat jemand Beispiele für Erinnerungen wo er mit anderen in zuständen des liebevollen Gewahrseins war? Oder wo er andere erlebt hat, die in diesen Zuständen waren?

ARBEITEN MIT SYMBOLEN

Eine andere Form der Imagination ist die Arbeit mit Bildern und Symbolen. So kann man sich vorstellen, wie in einem eine goldene Kugel ist, deren sanftes goldenes Licht Metta in alle Richtungen trägt.

FALLEN UND FALSCHE ANSICHTEN IN DER METTA BHAVANA:

„Wenn ich die Metta Bhavana praktiziere, dann mögen mich andere mehr“. Stimmt zwar, aber wird zur Falle wenn wir deshalb die Metta Bhavana praktizieren.

„In der Metta Bhavana beschäftige ich mich mit anderen Menschen“ (mit meinen Einstellungen und Reaktionen auf Menschen)

„Man soll keinesfalls eine sexuell attraktive, junge, alte oder gestorbene Person in der MB auswählen“

„Man soll sich strikt an die Phasen halten“

UNTERSCHEIDEN VON LIEBEVOLLEM GEWAHRSEIN UND ANDEREN EMOTIONEN

Nicht alles was sich gut anfühlt ist Metta 

• Z.B. Genuss, Sentimentalität

Handelt es sich wirklich um ein reines Gefühl von

• Bejahung,

• Akzeptanz, Respekt,

• Interesse

• Wertschätzung, Wohlwollen

 

oder finden sich auch Spuren von „nahen Fallen“:

• Sentimentalität, Gefühlsduseligkeit

• Anhänglichkeit,

• Haben-Wollen, Gier

 

oder „Entgegengesetztem“:

• Widerstand, Aversion, Abneigung, Aggression

 

ÜBUNGSSEQUENZ IN JEDER PHASE

• Nutzen von Vorstellungen / Erinnerungen zur Weckung positiver Emotionen

• Erkennen der Keime positiver Emotionen

• Hinwenden und Bejahen der positiven Emotionen

• Differenziertes Betrachten und Reinigen

• Verstehen und Annehmen der Wesensgleichheit aller Menschen und Wesen