Der Körperscan (Bodyscan)

Der Körperscan ist eine einfache Methode um aus den Unruhen des Tages ein Ankommen im Moment und im Körper zu erreichen. Der Körperscan kann als Vorbereitung für eine Meditation verwendet werden, ist aber auch ein einfaches Mittel um körperliche Entspannung zu erreichen. Abends angewendet kann er eine gute Einschlafhilfe sein. Gerade bei Menschen, die sehr unruhig sind kann der Körperscan um eine Vertiefung der Wahrnehmung eigener Körpersignale zu erreichen.

Vorgehen beim Körperscan

Setze dich auf deinen Meditationsplatz (Kissen, Hocker, ect.), einen Stuhl oder lege dich auf eine Matratze oder eine weiche Decke. Sorge dafür, dass dir auch bei einer längeren Liegezeit nicht kalt wird.

Atme ruhig durch und lasse deinem Geist ein wenig Zeit sich zu beruhigen

Körperscan im Sitzen

 (optimiert auf die Meditationsvorbereitung):

Versuche deinen Körper wahrzunehmen, so wie du jetzt sitzt. Versuche wahrzunehmen, wie der Körper sich an verschiedenen Stellen anfühlt (Sitzflächen, Kontaktfläche mit Kissen, Stuhl, Boden, Form der Kontaktflächen, Druckgefühl; Berührung mit Kleidung, Decke, Qualität der Berührung; angenehme-neutrale-unangenehme Bewertung von Körperempfindungen

Achtsamkeit auf Körperposition: Nehme wahr wie du sitzt oder liegst, wie fühlt sich das Sitzen oder Liegen an? Korrigiere die Körperposition dort, wo konkrete Verspannungen oder Unbequemlichkeiten aufgetreten sind. Beobachte dabei die auftretenden Empfindungen

Versuche deinen Körper weiter aufzurichten. Bewege leicht deine Wirbelsäule in verschiedene Richtungen. Versuche wahrzunehmen, wie sich diese verschiedenen Positionen anfühlen

Gehe noch einmal schrittweise durch die verschiedenen Körperabschnitte und versuche Verspannungen zu lösen. Du kannst auch den einzelnen Körperabschnitten "zulächeln" oder "hineinatmen". Wenn sich die Verspannungen nicht aktiv lösen lassen ist es auch in Ordnung. Dann lasse sie einfach so wie sie sind.

Im Sitzen: Probiere leichte Positionsänderungen aus, und versuche herauszubekommen was dir dabei hilft, Anspannungen zu lösen bzw. eine bessere Position zu finden. Versuche durch experimentieren herauszufinden, was für dich die angenehmste Position ist. Wenn sich die Verspannungen nicht lösen ist es auch in Ordnung. Dann lass sie einfach wie sie sind.ann Atemmeditation

Körperscan im Liegen

Prinzipiell das gleiche Vorgehen wie im Sitzen, nur dass man üblicherweise alle aktiven Bewegungselemente weglässt.

Man geht einfach langsam (ca 15-20 Minuten Gesamtdauer) von den Füßen über Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Hüfte, Gesäß, Becken über den unteren Rücken, bauchpartie zum oberen Rücken und Brustkob. Von dort zur Schulterpartie und dem BEreich der Schlüsselbeine zu den Schultergelenken über die Oberarme und den Ellenbogengelenken zu den Unterarmen, Handgelenken Handinnen- und außenflächen bis zu den Fingern. Anschließend wandert man mit seiner Aufmerksamkeit wieder zu den Schultergelenken und von dort zum Hals und dem Kopf, einschließlich Hinterkopf, Schläfenpartien, Kinn- und Mundregion bis zu der Nasen-, Augen- und Stirnpartie.

Ausrichtung der Aufmerksamkeit

Körperteile

  • Position im Raum
  • Position der Körperteile zueinander
  • Veränderung von Muskelspannungen
  • Verspannungen – Lockerheit

Berührungen

  • Kontakt Boden, Sitzfläche, Kleidung, Personen
  • kribbeln
  • Form der Berührungsflächen, damit zusammenhängende Empfindungen
  • Kälte, Wärme

Bewegungen

  • im Körperteil selbst
  • im Raum
  • in Beziehung der Körperteile zueinander
  • Zusammenspiel der Muskeln (Bewegungen im Arm können z.B. Veränderungen im ganzen Körper bewirken, z.B. zur Stabilisierung oder aus Versehen / unnütze Bewegungsmuster, Schutzreaktionen)

Empfindungen in Bezug auf Körperteile / Bewegungen

  • Angenehm
  • Unangenehm
  • Schmerz
  • neutral

Emotionen in Bezug auf

  • Körperteile und
  • Empfindungen
  • Spannungen
  • Bewegungen